Во время беременности Вы, наконец, всерьез решили начать здоровый образ жизни и задумались над тем, что же Вы едите. Давайте попробуем разобраться, что и в каких количествах полезно есть женщинам в «интересном положении».
Во время беременности Вы, наконец, всерьез решили начать здоровый образ жизни и задумались над тем, что же Вы едите. Давайте попробуем разобраться, что и в каких количествах полезно есть женщинам в «интересном положении». В своем материале мы использовали рекомендации ВОЗ, Европейского регионального бюро, Программы по политике в области питания и кормления в раннем детском возрасте и безопасности пищевых продуктов.
К сожалению, вопросу питания во время беременности и врачи, и сами женщины не уделяют большого внимания. В лучшем случае возникнет беспокойство, если произошла большая прибавка в весе. И редко кого тревожит недостаточное прибавление веса. Тогда как последствия и осложнения при неправильном питании могут серьезно угрожать как здоровью женщины, так и здоровью будущего малыша. Нерациональное питание может стать причиной развития у беременной женщины: позднего токсикоза, анемии, слабой родовой деятельности, нарушению сворачиваемости крови, послеродового кровотечения. У ребенка может наблюдаться: задержка внутриутробного роста и развития, малый вес при рождении, расстройства нервной системы, иммунодефицит.
Всеми признано, что здоровая диета должна основываться на пище максимально натурального происхождения с минимальной кулинарной обработкой. Во время беременности важно употреблять много свежих овощей, фруктов, хлеба, картофеля, макаронных изделий, злаков и бобовых, сопровождая их лишь небольшим количеством нежирного молока, сыра, кефира и йогурта, а также нежирного мяса, рыбы и птицы. Насколько возможно, старайтесь потреблять овощи и фрукты местного производства, особенно в “сезон”. К тому же, местные продукты, как правило, дешевле, свежее и менее подвержены загрязнению.
Часто можно услышать фразу: «Ешь побольше, Вас же теперь - двое!». На самом деле, начиная с 3-го месяца беременности, Вам потребуется всего лишь 200-300 ккал в день в дополнение к тому, что Вы потребляли до беременности. Это небольшое увеличение потребности в энергии Вы можете удовлетворить, съедая дополнительно 2-3 куска хлеба (или 1 стакан молока и 1-2 куска хлеба) в день.
Давайте подробно остановимся на значении различных продуктов питания, сгруппировав их в 5 пищевых групп.
Пищевые группы
Группа 1. Хлеб, злаковые, макаронные изделия, рис и картофель - старайтесь потреблять 6-11 порций в день.
Что составляет одну порцию?
1 большой кусок хлеба (около 30-40 г)
3 сушки или небольших крекера
1/2 чашки варёной каши (риса или гречневой каши)
1/2 чашки варёных макаронных изделий
3/4 (около 30 г) готового сухого завтрака
1 средняя картофелина
Старайтесь, что бы в Вашем меню присутствовали разнообразные продукты из этой группы, включая ржаной хлеб и хлеб грубого помола, макароны, спагетти, рис, гречневая каша, овсянка, картофель и Ваши привычные сухие завтраки. Продуктам этой группы Вы должны отдавать преимущество, поскольку они являются основным источником энергии в Вашем рационе. Они содержат много питательных веществ, таких как витамины группы В, железо, цинк, кальций. Неочищенные крупы злаковых и хлеб грубого помола являются хорошими источниками пищевой клетчатки, которая помогает предотвратить запоры, часто возникающие во время беременности.
Группа 2. Овощи и фрукты - старайтесь потреблять не менее 5 порций в день (более 400 г).
Что составляет одну порцию?
1/2 чашки (около 100 г) овощей (например: морковь, репчатый лук, свёкла, репа, зелёный лук и т. п. – в том числе тушёные или в супе)
1 чашка зелёных лиственных овощей (капуста, салат, шпинат, брокколи и т. п.)
1 средний помидор
1/2 чашки зелёной стручковой фасоли
1 средний фрукт (1 яблоко, 1 груша или 2 небольшие сливы)
1/2 чашки (около 100 г) свежих, консервированных или варёных ягод 160 мл фруктового или овощного сока (попробуйте выдавить и смешать морковный и апельсиновый соки)
Свежие овощи и фрукты являются основными источниками многих витаминов и минералов, в том числе железа и фолиевой кислоты, которые предупреждают возникновение анемии во время беременности. Помните, что многие витамины (например, витамин С), необходимые как Вам, так и Вашему ребёнку, не могут запасаться в Вашем организме на длительное время. Поэтому важно ежедневно потреблять достаточное количество овощей и фруктов, особенно местного производства.
Съев 1 большой болгарский перец или 3 средних картофелины, или 160 г капусты, Вы обеспечите себя дневной нормой витамина С.
К тому же, овощи содержат множество “защитных” компонентов, антиоксидантов, помогающих Вам дольше сохранять здоровье. Поэтому, будьте уверены, никакие витаминные таблетки не заменят натуральных овощей в Вашем рационе.
Зимой или ранней весной, когда найти свежие овощи и фрукты достаточно сложно, не забывайте о мороженых, консервированных, маринованных и сушёных овощах и фруктах - они также содержат необходимые питательные вещества.
Помните, витамин С разрушается от длительного хранения или кулинарной обработки. Поэтому следует варить овощи в минимальном количестве воды, не более 5-10 минут. Вместо варки используйте запекание, приготовление на пару или в микроволновой печи. Старайтесь каждый день есть сырые или слегка отваренные овощи, при приготовлении старайтесь не добавлять излишних жиров и соли.
Группа 3. Молоко и молочные продукты - старайтесь потреблять 3 порции в день.
Что составляет одну порцию?
1 стакан (около 200 мл) йогурта или кефира
45 г твёрдого сыра (размер спичечного коробка)
1,5 чашки (около 250 г) домашнего сыра
1 стакан (200 мл) молока
Молочные продукты богаты кальцием, который необходим для нормального развития костей и зубов у вашего ребёнка. Даже если Вы не будете употреблять достаточно кальцийсодержащих продуктов, ваш ребёнок не пострадает, поскольку необходимое количество кальция будет поступать к нему из запасов Вашего организма. Поэтому, для поддержания Вашего собственного здоровья важно возмещать запасы кальция.
Вопреки распространённому в нашей стране мнению, сливки, жирное молоко и молокопродукты не являются более полезными для здоровья, чем обезжиренное молоко, кефир и молочные продукты с низким содержанием жиров. Скорее напротив, нежирные молоко и молокопродукты содержат больше кальция и белка и меньше жиров.
Группа 4. Рыба, птица, мясо и бобовые - старайтесь потреблять 2 порции в день.
Что составляет одну порцию?
1-1,5 чашки (около 150-200 г) варёных бобов
2/3 -1 чашки (около 100-150 г) орехов
2 небольших яйца
80 г приготовленной нежирной рыбы, птицы или мяса
В эту группу входят продукты, богатые белком. Мясо, особенно внутренние органы (такие как печень и почки), являются одними из лучших источников железа. Железо, содержащееся в мясе, усваивается лучше, чем железо из растительных продуктов. Однако не потребляйте слишком много печени, чтобы избежать избыточного потребления витамина А.
Выбирайте нежирные сорта мяса или старайтесь по возможности срезать куски жира. Ограничьте в своем рационе солёные или копчёные колбасы, если Вы делали это ранее - желательно ограничивать количество соли и жиров в Вашем рационе.
Группа 5. Смалец, масло, маргарин, растительное масло, сладости и соль - потребляйте в небольших количествах.
В эту группу входят масло, маргарин, растительные масла, смалец, сахар, конфеты, сладкие десерты, торты, сладкие газированные напитки: другими словами, продукты с высоким содержанием жиров, соли и/или сахаров.
Эти продукты содержат много калорий, но мало других важных питательных веществ. Поэтому старайтесь не употреблять много продуктов из этой группы взамен более питательных продуктов из других пищевых групп.
Старайтесь чаще использовать растительное масло (например, оливковое или рапсовое) вместо животных жиров.
Потребляйте умеренное количество соли (всего не более 6г в день): старайтесь использовать меньше соли на столе и при приготовлении пищи, потребляйте меньше солёных и маринованных продуктов. Этим Вы уменьшите свой риск развития высокого кровяного давления и связанных с ним осложнений.
Содержание витаминов в продуктах
Витамин | Мед. название | Влияние на организм | Продукты | Сут. потреб. (мг) |
А | ретинол | влияет на зрение, проблемы с кожным покровом (сыпи, угри и т.п.),защищает организм от различных загрязнений и развития раковых клеток. Важен при формировании зубов и костей, укрепляет волосы, ногти, улучшает усвоение организмом протеина, что замедляет процесс старения. | печень, цельное молоко, сыр, яйца, масло; в желто-красных, зеленых овощах и фруктах. | 5500 МЕ |
В1 | тиамин | незаменим для пищеварения, помогает нервной системе в борьбе со стрессами, улучшает работу сердца, играет первостепенное значение в обмене углеводов, способствует заживлению ран. Дефицит витамина В1 во время беременности может привести к преждевременным родам, порокам развития у будущего ребенка. | нерафинированные крупы, отруби, орехи, семечки, все стручковые, сухие пивные дрожжи, хлеб с добавлением цельного зерна; нежирное мясо, печень, почки, молочная сыворотка, яйца, творог, молоко, рыба. | 2-3 |
В2 | рибофлавин | Ответственен за "сгорание" углеводов, жиров, участвует в энергетическом обмене белков, регулирует состояние центральной нервной системы, влияет на зрение и состояние кожи. Способствует прибавлению в весе. | В тех же продуктах, что и В1 | 2 |
В3 | РР-фактор, ниацин | участвует в углеводном, жировом, белковом обмене и в осуществлении контроля за содержанием холестерина, нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы, а также работу печени. Влияет на работу мышц, соединительной такни и деятельность сердечно-сосудистой системы. | В тех же продуктах, что и В1 | 13-15 |
В5 | пантотеновая к-та | играет важную роль в обмене веществ, оказывает нормализующее влияние на нервную систему, на функции надпочечников и щитовидной железы. Способствует уменьшению запасов жира в организме. | В тех же продуктах, что и В1 | 15 |
В6 | пиридоксин | необходим для усвоения белков и жиров, способствует образованию красных кровяных телец, регулирует состояние нервной системы, предотвращает кожные воспаления, укрепляет иммунную систему. Участвует в регуляции баланса натрия и калия, содержания сахара в крови, водном балансе. Превращает гликоген в глюкозу, которая непосредственно используется мышцами при работе. | В тех же продуктах, что и В1 | Более 3 |
В9 | фолиевая кислотата | необходима для нормального деления клеток, роста и развития всех органов и тканей. Ее дефицит может стать причиной врожденных уродств у детей, недостаток вызывает анемию - кислородное голодание тканей, при котором страдает головной мозг, нарушаются процессы кроветворения, поэтому для повышения гемоглобина в крови недостаточно принимать только железо. | В тех же продуктах, что и В1 | 150 |
В12 | цианокобаламин | Необходим для нормального пищеварения, синтеза белка, метаболизма углеводов и жиров, благотворно действует на нервную систему, защищая нервные волокна от повреждений, поддерживает способность к воспроизводству, предотвращает анемию и обеспечивает нормальный рост и развитие организма в целом | В тех же продуктах, что и В1 | 0.005 |
Е | токоферол | стимулирует мышечную деятельность и функцию половых желез. Защищает клетки от старения и препятствует образованию свободных радикалов. Уменьшает риск образования тромбов, укрепляет кровеносные сосуды, влияет на гормоны. Является сильнейшим и важнейшим антиоксидантом. Участвует в формировании межклеточного вещества, коллагеновых и эластичных волокон соединительной ткани, гладкой мускулатуры сосудов, пищеварительного тракта. | растительные масла (особенно оливковое), петрушка, зеленый горошек, зеленый перец, пшеничные проростки, орехи. | 16 |
С | Аскорбиновая кислота | укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к инфекциям, предупреждает анемию, цингу. Способствует повышению прочности сосудов и тканей, помогает сохранять здоровыми зубы и десны. Обеспечивает синтез коллагена, помогает росту и восстановлению тканей, заживлению ран. Участвует в реакциях усвоения жиров. | Ананас, арбуз, брокколи, дыня, лимон, помидоры, шпинат, яблоки, молоко, печень, шиповник, черная смородина, овощи. | 75 |
D | Эргокальци-ферол | нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует укреплению костей и зубов, регулирует процесс построения структуры костей. Поддерживает здоровое состояние крови. Регулирует обмен кальция и фосфора в организме. Укрепляет иммунную систему организма. | Рыбий жир, молоко, морковь, яичный желток, печень, синтезируется под действием ультро-фиолетовых лучей на кожу | 5-10 |
K | филлохинон | Препятствует старению, защищает от избыточного действия св. радикалов, нормализует свертываемость крови. | капуста, шпинат и другие темные листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста, печень, молоко и яйца. | 100 и более |
Н | биотин | участвует в обмене веществ, воздействует на нервную систему, на половую функцию, на состояние кожи. Биотин играет важную роль в метаболизме углеводов и жирных кислот. | яйца, почки, мясо, особенно куриное. | 250 и более |
Питье
Пейте достаточное количество воды - 6-8 стаканов в день. Женщина, кормящая грудью, должна пить столько, сколько хочет, чтобы удовлетворить жажду. Лучше всего пить воду, молочные продукты и неподслащенные соки. Чтобы не нарушать усвоение железа, чай и кофе лучше пить между приёмами пищи. Старайтесь не пить слишком много лимонада и других напитков с высоким содержанием сахара, особенно если вы чрезмерно прибавляете в весе. Вам так же следует ограничивать себя в отношении газированных напитков.
Мы не будем в этой статье отдельно останавливаться на вреде курения, приема алкоголя, крепких кофе и чая. Думается, что Вы уже пересмотрели свое отношение к этим продуктам.
Как происходит прибавка в весе? Это зависит от вашей конституции. Считается нормой, если здоровая женщина, вес которой был идеален до беременности, набирает от 10 до 12 килограмм. Женщина, вес которой до беременности был ниже нормы, может набрать больше, если же вес был избыточным, то лучше не выходить за эти пределы.
Из чего состоит дополнительный вес?
Вес ребенка | 3,5 кг |
Вес плаценты | 0,5 кг |
Вес матки | 1,5 кг |
Вес околоплодных вод | 1 кг |
Вес молочных желез | 0,5 кг |
Вес дополнительной крови и жидкостей | 4 кг |
Всего | 11 кг |
Остальной вес приходится на жир, небольшая прибавка которого является вполне нормальной.
Советы относительно приготовления пищи и пищевой гигиены
Во время беременности должны быть особенно осторожны, чтобы избежать заражения от загрязнённых продуктов питания.
Некоторые бактерии и паразиты могут быть опасны для здоровья Вашего ещё не рождённого ребёнка.
- избегайте сырых или недоваренных яиц: и белок, и желток яйца должны быть твёрдыми;
- избегайте домашних или неконсервированных паштетов;
- избегайте непастеризованного мороженого, а также непастеризованного (или некипячёного) молока;
- подвергайте мясо и птицу тщательной термической обработке; убедитесь, что замороженное мясо достаточно размёрзлось перед приготовлением;
- тщательно разогревайте ранее приготовленную пищу и недоеденные ранее остатки, прежде чем подавать их к столу; храните мясо на нижних полках холодильника, так чтобы оно не текло и не загрязняло других продуктов; мойте руки и кухонные поверхности после разделки мяса;
- тщательно мойте все фрукты и овощи;
- чтобы сохранить витамины, варите овощи в минимальном количестве воды, избегайте переваривания; применяйте приготовление на пару или в микроволновой печи (если у Вас есть микроволновая печь);
- если Вы используете микроволновую печь, придерживайтесь инструкций изготовителя и всегда проверяйте, прогрета ли пища до самой средины;
- проверяйте срок годности на пищевой упаковке; используйте перчатки во время садовых работ, мойте руки после работы;
- избегайте контакта с кошками, убирайте кошачьи экскременты только в перчатках: коты могут быть источником токсоплазмоза - опасной инфекции, которая может вызывать слепоту, задержку умственного развития и даже внутриутробную смерть плода.
