Поддержки красивой физической формы во время беременности является полезной как для Вас, так и для развития ребенка. Регулярные упражнения позволят Вам укрепить мышцы, лучшее перенести неудобства, повязани с беременностью (боли в спине, расширение вен и др.), повысить настроение и облегчить роды. Ведь роды являются очень большой физической нагрузкой на Ваш организм.
Поддержки красивой физической формы во время беременности является полезной как для Вас, так и для развития ребенка. Регулярные упражнения позволят Вам укрепить мышцы, лучшее перенести неудобства, повязани с беременностью (боли в спине, расширение вен и др.), повысить настроение и облегчить роды. Ведь роды являются очень большой физической нагрузкой на Ваш организм.
Первый комплекс (для женщин со сроком беременности до 16 недель)
Перед началом упражнений необходимо немножко пройтись размеряным шагом.
1-е упражнение.
На вдохе, руки необходимо развести немного вперед и в сторону, отвести их назад, туловище слегка прогнуть. На выдохе вернуться к начальной позиции. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение.
Начальная позиция: основная стойка. На вдохе поднять руки вверх. На выдохе присесть и, опуская руки вниз, отвести их назад и немного в сторону. Потом на вдохе прямиться и на выдохе вернуться к начальной позиции. Повторить три-четыре раза.
3-е упражнение.
Начальная позиция: основная стойка, руки на затылке. На выдохе наклониться вперед, руки вытянуть вперед и немножко наверх. Потом опустить руки, сгибая спину и розслабляя плечевой пояс. На вдохе вернуться к начальной позиции. Повторить три-четыре раза.
4-е упражнение.
Начальная позиция: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище и голову вправо, расслабленные руки пассивно идут за туловищем. Потом сделать такой же поворот влево. Повторить три-четыре раза.
5-е упражнение.
Начальная позиция: лежа на животе, опираясь на предплечье. На вдохе, опираясь на ладони, поднять верхнюю часть туловища. На выдохе вернуться к начальной позиции. Повторить три-четыре раза.
6-е упражнение.
Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании по очереди поднимать и опускать то левую, то правую ногу. Повторить два-три раза.
7-е упражнение.
Начальная позиция: сидя, ноги выпрямленные, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть правую ногу, отвести наружу, привести колено внутрь, а затем вернуться к начальной позиции. Теперь сделать то же левой ногой. Повторить упражнение два-три раза.
8- е упражнение.
При глубоком дыхании ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслаблены. Длительность ходьбы 30-40 секунд.
Второй комплекс (для женщин со сроком беременности от 16 до 24 недель)
Предыдущий комплекс упражнений дополните такими упражнениями.
1-е упражнение.
Начальная позиция: стоя, одна рука на поясе, другая опирается на спинку стула. При равномерном дыхании поднять левую выпрямленную ногу, потом согнуть ногу в колене, после чего вернуться к начальной позиции. Повторить по очереди два-три раза каждой ногой.
2-е упражнение.
Начальная позиция: основная стойка. При равномерном дыхании повернуть туловище вправо, причем так, чтобы расслаблены руки пассивно шли за туловищем. Потом вернуться к начальной позиции, после чего повернуть туловище влево. Повторить повороты по очереди три-четыре раза в каждую сторону.
3-е упражнение.
Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. На выдохе перейти в положение сидя, опираясь на руки, на вдохе вернуться к начальной позиции - лечь на спину. Упражнение повторить три-четыре раза.
Третий комплекс (для женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель)
Выполняя упражнения предыдущих двух комплексов, дополните их такими упражнениями.
1-е упражнение.
Начальная позиция: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании ставить ногу вперед и в сторону, потом согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться к начальной позиции (туловище держать вертикально, спина прямая). Повторить по очереди два-три раза каждой ногой.
2-е упражнение.
Начальная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернуться к начальной позиции. Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение делать со слегка согнутыми ногами.
3-е упражнение.
Начальная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки возле груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, руки развести в стороны. На выдохе вернуться к начальной позиции. Повторить по очереди два-три раза в каждую сторону.
4-е упражнение.
Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу вверх, согнув ее слегка в колене, потом вернуться к начальной позиции. Повторить по очереди два-три раза каждой ногой.
5-е упражнение.
Начальная позиция: сидя ноги вытянуты, опереться на руки позади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, потом развести колени и соеденить их, после чего вернуться к начальной позиции. Повторить три-четыре раза.
Четвертый комплекс (для женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель)
Вам нужно хорошо подготовиться к родам. Поэтому, выполняя гимнастику, обратите внимание на упражнения, которые тренируют мязи промежности и передней брюшной стенки. К предыдущим упражнениям добавляйте:
1-е упражнение.
Начальная позиция: лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями вверх. На выдохе нужно повернуть туловище влево (таз остается на месте), положить правую ладонь на левую. На вдохе вернуться к начальной позиции. Повторить по очереди два-три раза в каждую сторону
2-е упражнение.
Начальная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближая их к животу, потом, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после чего свести колени вместе и вернуться к начальной позиции. Повторить три-четыре раза. Указанные физические упражнения не только укрепят Ваше общее физическое здоровье, но и будут красивой профилактикой слабости родовой деятельности.
